ZMA의 효능과 부작용을 알아봅시다.

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목차

1. ZMA 란? 

2. ZMA의 효능

3. ZMA 의 중요성 및 음식

4. ZMA 의 운동 효과

5. ZMA 의 수면 효과

6. ZMA 의 안정성

7. ZMA 의 복용 용법

8. ZMA 의 복용 시기

9. 결론

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1. ZMA 란? 

ZMA는 Zinc Magnesium Aspartate의 약자로 세 가지의 영양소를 묶어서 이르는 말입니다. 

세 가지 영양소로는 Zinc(아연), Magnesium Aspartate (마그네슘 아르파테이트), Vitamin B6 (비타민 B6)입니다. 

 

ZMA는 여러 가지 효능으로 인해 운동선수들에게 인기가 있는 보충제입니다. 

2. ZMA 의 효능

ZMA는 세 가지 영양소가 합쳐진 만큼 각각의 영양소가 같거나 다른 효과를 줍니다. 

• 아연: 면역력 상승, 근성장 도움, 상처 회복, 세포의 기본이 되는 단백질과 분자 생성
• 마그네슘: 면역력 상승, 근성장 도움, 혈압, 신경기능, 숙면
• 비타민B6: 면역력 상승, 신진대사, 인지 능력, 감정조절, 혈액순환

3. ZMA 의 중요성 및 음식

아연, 마그네슘, 비타민B6는 굉장히 중요한 영양소 중에 하나로 결핍이 생기면 안 되는 영양소입니다. 

때문에 이러한 영양소들을 반드시 음식을 통해 섭취 하셔야 합니다.

 

• 아연 섭취 가능한 음식: 육류, 조개류, 견과류, 유제품, 계란, 콩류
• 마그네슘 섭취 가능한 음식: 녹색채소, 견과류, 콩류, 지방이 많은 생선, 바나나
• 비타민B6 섭취 가능한 음식: 녹색채소, 바나나, 닭고기, 생선류, 강화시리얼

4. ZMA 의 운동 효과

ZMA가 근성장을 돕고 운동 효율을 높인다는 연구 결과는 거의 찾아볼 수 없습니다.

 

하지만 아연 부족이나 마그네슘 부족이 운동 효율을 높여준다는 결과는 보고되었으나 이는 운동으로 인해 흘리는 땀을 통해 아연과 마그네슘이 체내에서 빠져나가기 때문이라는 연구 결과가 있습니다. 

 

또한 ZMA가 남성호르몬 수치를 높여준다는 설이 있지만 이는 정확한 사실은 아닙니다.

물론 아연 영양제를 섭취할 경우 남성호르몬 수치를 높여주기는 하지만 이는 아연 결핍으로 인해 남성호르몬이 낮아진 사람의 경우입니다. 

때문에 아연 섭취가 모든 (건강한) 남성의 남성호르몬을 높여주지는 않습니다. 

 

5. ZMA 의 수면 효과

ZMA는 생각보다 운동을 하는 데 있어 중요한 역할을 하지는 않지만 수면에 큰 도움을 줍니다. 

• 아연 섭취: 120명의 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서 아연이 풍부한 식단의 식사를 한 경우 훨씬 더 숙면을 할 수 있는 것으로 나타났습니다. 
• 마그네슘 섭취: 마그네슘은 숙면을 도울뿐만 아니라 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌 수치를 높이고 스트레스 호르몬이라 불리는 코티솔/코르티솔 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 
• 비타민B6 섭취: 비타민B6의 결핍은 우울증과 수면 장애를 일으킵니다. 이는 비타민B6가 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 중요한 역할을 하기 때문입니다. 

6. ZMA 의 안정성

ZMA의 과다 복용이 치명적인 부작용을 가져오지는 않습니다. 하지만 과다 복용을 할 경우 아래와 같은 부작용을 겪을 수 있습니다. 

 

• 아연 과다복용: 멀미, 설사, 구토, 장경련, 식욕부진, 두통
• 마그네슘 과다복용: 멀미, 설사, 장경련
• 비타민B6 과다복용: 멀미, 심장이 타는 느낌, 빛에 예민하게 반응, 피부변형

*비타민B6를 장기간 과다 복용할 경우 신경손상을 입을 수도 있어 반드시 의사의 도움을 받으시기 바랍니다. 

 

ZMA가 남성호르몬을 증가시켜 준다는 미디어의 광고등으로 여성에게 안전한가에 대한 의문도 있습니다.

하지만 위에서 설명한 것과 마찬가지로 ZMA가 남성호르몬을 증가시키는 역할은 하지 않기 때문에 걱정할 필요는 없습니다. 

또한, 여성도 낮은 수치의 남성호르몬을 유지해야 근력 유지를 하고 피로도를 낮출 수 있습니다. 

 

7. ZMA 의 복용 용법

일반적인 용법은 다음과 같습니다. 

 

아연 30mg씩 1일 3회, 마그네슘 1일 450mg, 비타민B6 11mg씩 1일 10회

 

8. ZMA 의 복용 시기

보통 잠들기 30~60분전 복용하기를 권장합니다. 

 

9. 결론

ZMA가 운동에 큰 효과를 주지는 못합니다.

하지만 권장하는 용법을 섭취한다면 수면장애에 도움이 될 수 있습니다.